Low FODMAP Broodbeleg

low fodmap sandwich fillings - karlijnskitchen.com

In deze blog wil ik het hebben over broodbeleg. Boterhammen zijn nog steeds een van de meest gegeten lunchgerechten in Nederland en als je net met het FODMAP dieet begint, kan lunch best even lastig zijn. Ten eerste is het vinden van low FODMAP brood een uitdaging, maar daarna moet je ook nog bedenken wat je wel en niet op je brood kunt doen.


Gelukkig is er wat broodbeleg betreft nog genoeg dat je gewoon in de supermarkt kunt kopen en met een beetje creativiteit kun je ook zelf heel lekker broodbeleg maken. Op mijn blog staat al een aantal recepten voor broodbeleg, dus die zal ik hieronder ook even linken. Ik ben heel benieuwd wat jullie graag op je brood of crackers doen tijdens dit dieet.

Vlees, vis, kaas en eieren

Kant-en-klare vleeswaren zijn iets waar je goed mee moet uitkijken bij dit dieet. Toen ik begon met etiketten lezen met de start van het FODMAP dieet schrok ik me rot van wat er allemaal aan vleeswaren wordt toegevoegd. Het komt regelmatig voor dat een pakje kipfilet 15-20 ingrediënten bevat. Bizar vind ik dat en met zoveel toevoegingen eet ik het liever niet, ook al is het wel low FODMAP. De kans is groter dat er iets in zit waar ik niet goed op reageer. In principe is al het vlees low FODMAP, maar bij vleeswaren zijn het vaak toevoegingen, zoals ui- of knoflookpoeder die ervoor zorgen dat het hoog in FODMAPs wordt. Ik kies zelf qua vleeswaren het liefst voor vleeswaren van de versafdeling van de supermarkt. Daar zitten vaak minder dingen aan toegevoegd. Ik eet bijvoorbeeld graag rosbief en rookvlees. Dit zijn mijn favoriete belegsoorten met vlees en kaas:

  • Runderrookvlees met plakjes ei
  • Zelfgemaakte tonijnsalade
  • Gerookte zalm met ei, lactosevrije roomkaas of een beetje avocado
  • Zelfgemaakte eiersalade (AH eiersalade met zongedroogde tomaat is ook low FODMAP)
  • Een plakje kaas of geitenkaas met tomaat en komkommer
  • Mozzarella met tomaat en basilicum
  • Avocadospread van avocado en lactosevrije roomkaas
  • Lactosevrije roomkaas met tomaat, komkommer, peper en zout

low fodmap sandwich fillings - karlijnskitchen.com

Vegetarisch en veganistisch low FODMAP broodbeleg

Vegetarisch en veganistisch broodbeleg is (behalve de zoete dingen hieronder) wat lastiger om kant-en-klaar te kopen in de supermarkt. Veel beleg, zoals tartex of hummus bevat ingrediënten die hoog in FODMAPs zijn, maar je kunt een heleboel zelf maken zodat het wel low FODMAP is. Mijn favorieten zijn:

  • Zelfgemaakte hummus (deze variant is beperkt low FODMAP tot 40 gram per keer)
  • Muhammara, een heerlijke geroosterde paprikadip met walnoten
  • Rode paprika tapenade, net iets anders dan de muhamarra, maar ook heel lekker.
  • Baba ganoush, een geroosterde auberginespread met tahin.
  • Zwarte olijven tapenade
  • Geprakte avocado met peper en zout (en eventueel een eitje). Avocado is beperkt low FODMAP. Monash University heeft getest dat 1/8 avocado low FODMAP is, maar FODMAP Friendly, een andere organisatie die ook producten test op FODMAPs, testte dat ½ avocado low FODMAP is. Deze verschillen kunnen komen door het testproces. Het is hierbij belangrijk om zelf je tolerantieniveau te testen, maar het zou dus kunnen dat je iets meer dan 1/8 avocado tolereert. Ik kwam er achter dat ik zonder problemen 1/2 avocado kan eten.

low fodmap muhammara - karlijnskitchen.com

Zoet beleg

Ook qua zoet beleg is er genoeg dat nog gewoon mag, alleen is het soms ook weer even goed kijken naar de ingrediënten. Jam van low FODMAP fruit mag bijvoorbeeld, maar er worden aan jam regelmatig ingrediënten toegevoegd die hoog in FODMAPs zijn, zoals appelsap. Een aanrader is om de Nederlandse FODMAP Food Guide app te downloaden. Hierin zijn een heleboel producten van verschillende supermarkten opgenomen die low FODMAP zijn. Dit is mijn favoriete zoete low FODMAP broodbeleg:

  • 100% natuurlijke pindakaas van Albert Heijn met stukjes noot (veel andere pindakazen zijn ook low FODMAP, maar ik vind deze het lekkerst)
  • Aardbeien of frambozen jam van Hero delight. Ik gebruik deze jam graag, omdat ik gewone jam iets te zoet vind, maar veel gewone jams van low FODMAP fruit zijn ook low FODMAP. Ik vind jam heerlijk met een eetlepel hüttenkäse (hüttenkäse bevat lactose, maar is beperkt low FODMAP. Een beetje gaat bij de meeste mensen goed).
  • Zelfgemaakte aardbeien chia jam
  • Zelfgemaakte Nutella (er zijn ook chocoladepasta’s te koop in de supermarkt die low FODMAP zijn. Ik kan hier zelf alleen niet zo goed tegen, omdat de grote hoeveelheid suiker mij klachten geeft)
  • Pure hagelslag of vlokken

Zo dat is een flinke lijst geworden. Nog genoeg over om op je brood te doen toch? En ik heb zeker nog niet alles genoemd, want er zijn vast nog genoeg andere dingen te bedenken. Dit zijn in ieder geval mijn favorieten. Wat is jouw favoriete low FODMAP broodbeleg?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *