Zijn low FODMAP snacks niet het allermoeilijkste om te bedenken als je je dag aan het plannen bent?

Ik volg inmiddels al een aantal jaar een (aangepast) low FODMAP dieet en tussendoortjes zijn nog steeds hetgeen dat ik het lastigste vind.

Het probleem is waarschijnlijk niet eens dat het zo moeilijk is om low FODMAP snacks te bedenken. Het is meer dat ik vaak te druk of te lui ben om erover na te denken.

Daarom val ik steeds terug op de snacks die ik altijd eet: een banaan, een kiwi, een paar stukjes pure chocola, wat nootjes. En dat is zo saai!

Ik besloot om voor eens en voor altijd gedag te zeggen tegen het “Ik weet niet wat ik mee moet nemen als snack” probleem.

En ik maakte een super handige blog (al zeg ik het zelf) met meer dan 80 lekkere low FODMAP snack ideeën.

Allemaal simpele snacks die je kunt gebruiken om je wekelijkse snack routine wat afwisselender te maken.

Snacks om thuis te eten, snacks om mee te nemen onderweg of naar je werk of school, zelfgemaakte snacks en meer!

FODMAP snacks met 2 ingrediënten

Ik vind het vaak te saai om alleen een banaan of een sinaasappel als snack te eten. Je weet wel wat ik bedoel denk ik: een snack moet naast voedzaam en vullend ook iets zijn om naar uit te kijken (tenminste voor mij).

Ik word er altijd blij van als ik rond 10-11 uur trek krijg en denk “Oh ja ik heb een lekker tussendoortje bij me!”.

Om simpele snacks iets minder saai te maken, neem ik bij mijn fruit of groente snacks vaak een dip of iets anders dat er goed bij past en dat maakt de snack net een beetje spannender.

Dit zijn een paar van mijn favorieten:

1. Een halve onrijpe banaan met 1 eetlepel pindakaas of amandelpasta (let op dat amandelpasta hoger wordt in FODMAPs vanaf 1 1/2 eetlepel of meer)
2. Een of twee hardgekookte eitjes met twee plakjes kipfilet of rauwe ham.
3. Een paar augurken gerold in een plakje kaas of ham (let op dat er geen ui of knoflook aan de pot augurken is toegevoegd)
4. Worteltjes of komkommer sticks met 40 gram low FODMAP hummus.
5. Low FODMAP kaas (zoals Goudse kaas) met crackers (zie het lijstje hieronder voor low FODMAP cracker opties)
6. Lactosevrije yoghurt met aardbeien of blauwe bessen (max. 65 gram aardbeien)
7. Lactosevrije yoghurt of kwark met zelfgemaakte granola
8. Druiven (max. 30 gram) met een klein handje low FODMAP noten, zoals macadamia’s (max. 20 nootjes), pecannoten (max. 10) of walnoten (max. 10 halve)
9. Een handje naturel tortilla chips met geprakte avocado (max. 30 gram avocado per portie)
10. Snoep- of cherrytomaatjes (max. 45 gram) met kaasblokjes
11. Banaan-ei pannenkoekjes (prak een banaan, mix hier twee eieren doorheen, verhit wat olie in de pan en bak kleine pannenkoekjes van het beslag. Laat afkoelen en neem mee in een bakje)
12. Kokosyoghurt (max. 125 gram) met wat low FODMAP nootjes of pitten

Zoete snacks

13. Pure chocolade (max. 30 gram)
14. Extra pure chocolade, 85% (max. 20 gram)
15. Melk chocolade (max. 20 gram)
16. Witte chocolade (max. 25 gram)
17. Een paar low FODMAP koekjes, zoals Schär digestives, Schär chocolate chip cookies, Verkade Oaties, glutenvrije “Oreo’s” of glutenvrije speculaasjes*
18. Zelfgemaakte glutenvrije chocolate chip koekjes
19. Zoete popcorn (let op dat er geen FODMAPs inzitten)

*Er zijn vaak nog wel meer low FODMAP koekjes te vinden op de glutenvrije afdeling van de supermarkt.

Zorg ervoor dat je goed de ingrediënten van de glutenvrije koekjes checkt om er zeker van te zijn dat er geen FODMAPs in zitten.

Zoute snacks

20. Zoute popcorn (let op dat er geen FODMAPs in zitten)
21. Naturel chips
22. Naturel tortilla chips
23. Naturel kroepoek
24. Oat cakes (max. 36 gram)
25. Glutenvrije pretzels
26. Amandelen (max. 12 gram)
27. Paranoten (max. 40 gram)
28. Macadamia noten (max. 40 gram)
29. Pinda’s
30. Pecannoten (max. 20 gram)
31. Walnoten (max. 30 gram)
32. Een zakje notenmix (let hierbij op de soort noten en houdt de hoeveelheden in de gaten)

Crackers & toppings

Crackers met beleg zijn ook een lekkere low FODMAP snack. Ik heb altijd een pak low FODMAP crackers op mijn bureau staan op mijn werk en ik neem dan dagelijks iets mee voor erop.

Soms laat ik ook iets houdbaars, zoals een pot pindakaas op mijn werk staan, zodat ik altijd wat rijstwafels of crackers met pindakaas kan nemen als ik trek krijg.

Low FODMAP crackers

Opties voor low FODMAP crackers zijn:

• Rijstwafels (max. 2 per portie)
• Glutenvrije cracottes, zoals deze van Schär of deze van Albert Heijn
• Glutenvrije crackertjes van Schär
• Glutenvrij knackebrood van Albert Heijn. 
• Oatcakes (max. 36 gram)

Er zijn nog wel meer soorten te vinden die low FODMAP zijn. Check daarvoor altijd even goed de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen ingrediënten in zitten die hoog in FODMAPs zijn.

Dit zijn low FODMAP toppings die ik lekker vind op een cracker:

33. Een eetlepel pindakaas of amandelpasta (amandelpasta wordt hoger in FODMAPs bij 1 1/2 eetlepel of meer)
34. Low FODMAP jam, zoals deze aardbeien jam of deze frambozen jam. Je kunt ook zelf low FODMAP jam maken.
35. Kaas
36. Lactosevrije roomkaas (met plakjes komkommer)
37. Een paar plakjes vlees, ik eet bijvoorbeeld graag kipfilet of rauwe ham
38. Een gekookt ei, in plakjes
39. Zelfgemaakte tonijnsalade
40. Gerookte zalm met lactosevrije roomkaas
41. Gerookte kip met lactosevrije roomkaas
42. Zelfgemaakte muhammara
43. Zelfgemaakte olijventapenade
44. Zelfgemaakte Nutella of een low FODMAP chocolade pasta uit de supermarkt

Simpele fruit en groente snacks

Natuurlijk kun je ook gewoon een stuk fruit of wat groente als snack eten. De opties hieronder zijn fruit en groentes die in wat grotere hoeveelheden low FODMAP zijn:

45. Schijfjes komkommer (onbeperkt)
46. Worteltjes (onbeperkt)
47. Radijsjes (onbeperkt)
48. Zwarte of groene olijven (let op dat er geen knoflook is toegevoegd)(onbeperkt)
49. Blauwe bessen (max. 500 gram)
50. Sinaasappel (max. 1 stuk)

De volgende fruit- en groentesoorten mogen ook, maar zijn in grotere hoeveelheden hoog in FODMAPs:

51. Stukjes paprika (max. 43 gram rode paprika of max. 75 gram groene paprika)
52. Schijfjes tomaat (max. 65 gram voor normale tomaten)
53. Druiven (max. 30 gram)
54. Aardbeien (max. 65 gram)
55. Edamame boontjes (max. 90 gram)
56. Unrijpe banaan (max. 100 gram)
57. Grapefruit (max. 80 gram)
58. Kiwi’s (max. 2 stuks)
59. Mandarijn (max. 1 stuk)
60. Ananas (max. 140 gram)
61. Frambozen (max. 60 gram)
62. Verse kokosnoot (max. 64 gram)
63. Cantaloupe (max. 120 gram)
64. Honingmeloen (max. 90 gram)

Low FODMAP snacks die je in de supermarkt kunt kopen

Soms heb je geen tijd om thuis na te denken over snacks of iets klaar te maken en dan wil je gewoon onderweg iets halen in de supermarkt. Maar welke snacks kun je onderweg kopen?

Een paar snelle ideetjes:

65. TREK repen in de smaken havermout cacao, salted caramel, cacao kokos en banaan havermout.
66. Low FODMAP nootjes, zoals pinda’s, macadamia noten en walnoten
67. Zoete of zoute popcorn
68. Een bakje lactosevrije yoghurt, zoals Melkunie Protein kwark aardbei of blauwe bessen
69. Rijstwafels met pure chocolade (max. 2 per portie)

Check ook mijn blog “Low FODMAP snacks uit de supermarkt” voor meer lekkere ideeën.

Zelfgemaakte snacks

Als je wat meer tijd hebt, kun je ook je eigen tussendoortjes maken. In weekenden waarin ik wat tijd over heb, bak ik graag een bananenbrood of een andere gezonde low FODMAP snack.

Ik stop het in de vriezer en pak er een plakje uit als ik een snack nodig heb voor op mijn werk. Het kost je maar een keer tijd en dan heb je meteen een snack voor de hele week!

Hieronder kun je wat lekkere recepten vinden voor tussendoortjes om zelf te maken:

70. Carrot cake snack balletjes
71. Granola repen met pindakaas
72. Chocolade koffie bananenbrood
73. Low FODMAP kruidkoek
74. Aardbeien boekweit muffins
75. Courgette wortel muffins
76. Pompoenmuffins met chocolate chips
77. Carrot cake bananenbrood
78. Simpele havermoutkoekjes
79. Gezonde blauwe bessen muffins
80. Low FODMAP smoothie

Check ook mijn blog met low FODMAP snacks om in te vriezen voor nog meer recepten!

Low FODMAP snacks voor in het vliegtuig

De meeste snacks in deze blog kun je ook makkelijk meenemen onderweg, maar als je gaat vliegen is het net een beetje anders.

Dan moet je er namelijk voor zorgen dat de snacks niet meer dan 100 ml vloeistof bevatten.

Ik probeer er ook altijd rekening mee te houden dat mijn snacks voor in het vliegtuig geen moeite kosten om klaar te maken en dat ze niet te sterk ruiken (zoals een blikje tonijn), want dat is niet fijn voor medepassagiers.

Ik vind de volgende snacks fijn voor tijdens een vlucht:

• Low FODMAP nootjes, zoals hierboven genoemd
• Low FODMAP snack repen, zoals TREK repen of FODY repen
• Een gekookt ei
• Rijstwafels (max. 2 per portie)
• Low FODMAP sandwiches met ham en kaas of ander low FODMAP beleg naar keuze. Zorg ervoor dat je low FODMAP brood gebruikt, zoals brood van Schär of zuurdesem spelt brood.
• Een bakje met gesneden groente, zoals komkommer, tomaat en wortels
• Een onrijpe banaan, twee mandarijnen of ander low FODMAP fruit dat niet te veel knoeit
• Een klein zakje tortilla chips
• Een zelfgemaakte snack, zoals een plakje bananenbrood

Dat was mijn lijst met low FODMAP tussendoortjes. Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven en dat je nooit meer ideeën voor snacks tekort komt.

Wat zijn jouw favorite FODMAP snacks? heb je nog tips of must-tries?