Ik kreeg van jullie een aantal keer de vraag of ik tips had om low FODMAP uit eten te gaan. Kun je uberhaupt nog wel uit eten als je het FODMAP dieet volgt?

Hoe ga je om met etentjes tijdens het dieet en hoe zorg je ervoor dat je zo min mogelijk klachten krijgt?

Laat ik voorop stellen dat ik vind dat het FODMAP dieet je niet zou moeten beperken in het doen van sociale activiteiten.

Ja, low FODMAP uiteten gaan is lastiger dan uiteten gaan was voordat je dit dieet volgde, maar het kan wel! En ik hoop ook echt dat iedereen die het FODMAP dieet volgt gewoon dit soort dingen blijft doen.

Ik ben zelf een enorme foodie en als ik met vriendinnen ben of ik een dagje een stad bezoek dan maak je mij niet blijer dan met lekker ergens een taartje eten of gezellig uit eten gaan en ik vind het daarom ook heel belangrijk om dat te blijven doen.

In deze blog deel ik de dingen die ik doe om uit eten gaan tijdens het FODMAP dieet zo aangenaam mogelijk te maken.

1. We volgen het low FODMAP dieet, niet het no FODMAP dieet

Bij het FODMAP dieet draait het erom om FODMAPs te beperken, niet om ze geheel te vermijden. Het is daarom ook geen ramp als je een keer wat meer FODMAPs binnenkrijgt.

Het is alleen om je klachten te beperken, wel belangrijk om niet te ver over je grens heen te gaan. Ik houd er zelf als ik uit eten ga altijd rekening mee dat ik waarschijnlijk iets meer klachten gaan hebben dan normaal na het eten. Ik probeer de FODMAPs die ik binnenkrijg zo veel mogelijk te beperken, maar het is geen drama als ik iets eet waar onverhoopt wat meer FODMAPs in zitten.

Ja, ik heb dan later op de avond en de volgende ochtend wat meer last van mijn buik, maar zolang het niet langer duurt dan dat vind ik dat niet zo erg.

Wat wij soms vergeten, is dat mensen die geen PDS hebben, ook best wel eens last van hun buik hebben als ze bijvoorbeeld uit eten zijn geweest.

Bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel of winderigheid. Wat je wilt voorkomen is dat je zoveel FODMAPs binnenkrijgt dat je er nog dagenlang last van hebt.

Ik heb bijvoorbeeld een keer de fout gemaakt om toen ik bij een Turks restaurant ging eten te denken “weet je wat, vandaag eet ik gewoon alles waar ik zin in heb”.

Ik vind Turks eten zó lekker en ik wilde heel graag weer eens mijn favoriete gerechten eten. Na dat etentje heb ik echt 4 dagen enorme klachten gehad en mijn buik was helemaal van streek. Dat was verschrikkelijk en zou ik niemand adviseren. 

Soms heb ik het er voor bepaalde dingen voor over om wat klachten te krijgen. Ik eet bijvoorbeeld soms wel eens een stukje cheesecake (met een lactasepilletje) die een bodem heeft die niet low FODMAP is. Daar krijg ik een klein beetje een rommelige buik van, maar dat is binnen een paar uur weer over.

Dat vind ik dan soms het stukje cheesecake waard. Maar vier dagen lang heel veel last van mijn buik hebben vind ik een etentje niet waard.

Te veel FODMAPs eten is niet schadelijk voor onze darmen. Het enige dat er gebeurd is dat je meer klachten krijgt. Het is daarom belangrijk om voor jezelf te bepalen welke hoeveelheid klachten je oké vindt om te hebben na een etentje en op basis daarvan kun je bepalen wat je eet.

Ik heb zelf bijvoorbeeld na een etentje altijd wel wat last van mijn buik. Vaak komt dat gewoon omdat ik iets meer gegeten heb dan normaal. De volgende ochtend is alles dan weer normaal en dat vind ik dan ook prima.

Als je nog in de eliminatiefase of herintroductie fase zit, is het wel slim om wat voorzichtiger te zijn. Hieronder deel ik de dingen die ik doe om mijn klachten tot een minimum te beperken.

2. Low FODMAP uiteten: bekijk van te voren de menukaart

On-the-spot een restaurant uitkiezen is voor fodmappers best lastig. Daarom is het slim om van te voren online vast wat menukaarten van restaurants te bekijken en aan de hand daarvan te bepalen wat je gaat eten.

Het is heel vervelend als je in een restaurant komt en het blijkt dat je niets kunt eten. Sommige soorten restaurants, bijvoorbeeld tapas restaurants of Italiaanse restaurants (zonder glutenvrije opties) hebben namelijk weinig of geen low FODMAP opties.

Check daarom altijd van te voren even het menu om te kijken of er iets in het restaurant is dat je kunt eten.

3. Geef intoleranties door aan het restaurant

Als je een restaurant hebt uitgekozen is het slim om van te voren je intoleranties door te geven. Er zijn mensen die de FODMAP lijsten doorsturen naar het restaurant.

Als het restaurant een gerecht wil aanpassen aan de hand van jouw lijsten is dat natuurlijk helemaal geweldig. Ik doe dat zelf vaak niet, omdat ik me toch een beetje bezwaard voel. Dat is een keuze die je voor jezelf kunt maken.

Ik kies ervoor om de dingen waar ik het heftigste op reageer door te geven. Voor mij is dat meestal: ui, knoflook, appel en tarwe (ik geef meestal gluten door, omdat de meeste restaurants beter weten wat ze daar mee moeten, dan met tarwe).

4. Kies de veiligste gerechten en maak eventueel wat aanpassingen

Als je in het restaurant bent en het restaurant op de hoogte is van de intoleranties die je hebt doorgegeven is het tijd om een gerecht te kiezen. Naast het lijstje dat ik heb doorgegeven, zijn er nog een heleboel andere ingrediënten die ik moet vermijden.

Die ingrediënten filter ik er meestal zelf uit bij het maken van een keuze. Als het kan kies ik een gerecht dat geen andere ingrediënten bevat die hoog in FODMAPs zijn. Als dat niet kan, vraag ik of ze een ingrediënt willen weglaten of kunnen vervangen voor iets anders.

Sauzen en dressings zijn bijvoorbeeld vaak een probleem. Bij een salade vraag ik dan of ze de dressing kunnen vervangen voor een beetje olijfolie.

Op die manier kun je zelf een low FODMAP gerecht creëren. Vaak zijn simpele gerechten, zoals vlees of vis met frietjes of aardappelen en wat gegrilde groente een veilige low FODMAP keuze. 

5. Let ook op hoeveelheden, vet en suiker

Naast FODMAPs blijft het ook belangrijk om te letten op hoeveelheden, vet en suiker. Vet en suiker zijn ook triggers voor PDS.

Te veel vet en/of suiker kan voor klachten zorgen. Ook het eten van te grote hoeveelheden kan ervoor zorgen dat je last krijgt, dus probeer niet veel te veel te eten (ik weet hoe lastig dit is!). 

Ik heb zelf bijvoorbeeld wel eens een burger met friet gegeten bij een restaurant. Ik had een glutenvrij broodje en alle ingrediënten met FODMAPs weggelaten bij de burger, maar ik kreeg toch last. Waarschijnlijk door de combinatie iets te veel eten én veel vet.

Toch betekent dit niet dat ik nooit een burger met friet eet. De klachten die ik hierdoor krijg zijn er vaak alleen op die avond zelf en de volgende ochtend is alles meestal weer normaal. Ik vind die hoeveelheid klachten voor een avondje lekker eten dan niet zo erg.

6. Toch te veel klachten, wat nu?

Het kan altijd voorkomen dat er bij een etentje iets mis gaat en je teveel FODMAPs hebt binnengekregen waardoor je er heel veel last van krijgt.

Dat is heel vervelend, maar het gebeurt nou eenmaal af en toe. Wat ik in zo’n geval doe is in de dagen daarna terug gaan naar de basis, zoals tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet. 

Ik kies in de dagen daarna maaltijden uit waarvan ik weet dat mijn darmen daar goed op reageren en ik ga tricky foods die klachten zouden kunnen geven uit de weg. 

Op die manier probeer ik mijn buik weer rustig te krijgen. Soms duurt dat een dag, soms vier dagen. 

Probeer extra lief voor jezelf te zijn tijdens dit soort momenten. Het is heel makkelijk om boos op jezelf te worden omdat je iets verkeerds hebt gegeten in een restaurant, maar soms kan je er niets aan doen. Het restaurant kan een foutje gemaakt hebben, je kan zelf een foutje gemaakt hebben, omdat je dacht dat iets low FODMAP was terwijl dat niet zo was.

Of je had gewoon een keer geen zin om op te letten en hebt iets gegeten dat hoog in FODMAPs was. 

Dat maakt niet uit! Kan gebeuren. Als je de dagen erna weer wat extra oplet zal je buik vanzelf weer rustig worden en dan kun je weer verder met je low FODMAP dieet! 

Dat waren mijn belangrijkste tips om low FODMAP uit eten te gaan! Ik ben heel benieuwd of jullie nog dingen hebben die jullie doen om te zorgen dat je zo min mogelijk klachten krijgt na een etentje!?