Deze blog bevat affiliatelinks. Lees hier meer over wat affiliatelinks zijn en waarom ik ze gebruik.
Low FODMAP Mexicaanse quinoa ovenschotel
Ik had zin in een ovenschotel die gezond is, maar wel lekker en kazig. Een ovenschotel met Mexicaanse smaken. En dat lukte met deze Mexicaanse quinoa ovenschotel!
Een ovenschotel met een lekkere laag gesmolten kaas, maar wel bomvol gezonde ingrediënten. Mocht je op de avond dat je dit gerecht wilt maken niet zoveel tijd hebben, dan kun je de enchiladasaus ook al de avond vantevoren maken. Dat scheelt weer tijd 🙂
Print
Low FODMAP Mexicaanse quinoa ovenschotel
- Totale bereidingstijd: 40 min
- Porties: 4 1x
- Dieet: Glutenvrij
Description
Een gezonde Mexicaanse quinoa ovenschotel met tomaat, paprika, enchiladasaus, geraspte kaas en verse koriander. Low FODMAP, glutenvrij en lactose-arm.
Ingredients
- 240 gram quinoa
- 400 gram kipfilet, in blokjes
- 4 tomaten*
- 2 paprika’s*
- 60 gram mais
- 100 gram 30+ kaas
- Verse koriander om te garneren
- Optioneel: zure room (als je tegen lactose kunt) of lactosevrije crème fraîche
Voor de enchilada saus
- 500 ml bouillon (kies een low FODMAP bouillonblokje)
- 2 el olijfolie
- 2 el glutenvrije bloem
- 1 blikje tomatenpuree
- Een snufje chilipoeder
- Een snuf komijn
- Een snuf oregano
- Een snufje zout
Instructions
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Je kunt een half low FODMAP bouillonblokje toevoegen aan het water om de quinoa iets meer smaak te geven.
- Snijd de tomaten en de paprika in stukjes en zet deze even opzij.
- Verhit wat olie in een pan en bak de stukjes kipfilet gaar. Breng op smaak met peper en zout. Voeg dan de tomaat, paprika en mais toe en bak dit een paar minuten mee.
- Verhit voor de enchiladasaus twee eetlepel olijfolie in een pan. Voeg de twee eetlepels bloem toe en roer dit even door. Voeg dan de kruiden toe en roer dit ook door elkaar. Blijf roeren tot de saus mooi glad is.
- Doe de bouillon en de tomatenpuree erbij en roer de saus goed door met een garde. Breng de saus aan de kook, draai het vuur dan wat lager en laat de saus nog ongeveer 15 minuten pruttelen.
- Verdeel de quinoa over een ovenschaal. Doe hier ook de kipfilet en de groenten bij en giet de enchiladasaus eroverheen. Roer alles goed door elkaar.
- Verdeel de geraspte kaas over de ovenschaal en zet de ovenschotel 10 minuten in de oven, tot de kaas gesmolten is.
- Serveer de ovenschotel met wat verse koriander en zure room (als je tegen lactose kunt) of lactosevrije roomkaas (als lactosevrije vervanger van zure room).
Opmerkingen
*In 2022 zijn de low FODMAP hoeveelheden voor paprika en tomaten gewijzigd. Rode paprika en tomaat zijn beide in grotere hoeveelheden rijk aan fructose en zijn daardoor niet meer zo makkelijk te combineren. Als je nog in de eliminatiefase zit, raad ik aan om paprika weg te laten en maximaal 65 gram tomaat per persoon te gebruiken. De paprika kun je vervangen door een andere groente.
- Voorbereidingstijd: 30 min
- Bereidingstijd: 10 min
- Category: Diner
- Method: Oven
- Keuken: Mexicaans
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1
- Calorieën: 580
- Vet: 18
- Koolhydraten: 61
- Vezels: 5
- Eiwit: 44
Samen gaan we voor buikpijnvrij!
Schrijf je in voor de Karlijn's Kitchen nieuwsbrief en ontvang mijn gratis e-book met 10 onmisbare tips voor FODMAP beginners!
Laat je het me weten als je dit recept gemaakt hebt? Ik zou het heel leuk vinden als je me laat weten wat je van het recept vindt door hieronder een reactie en een rating achter te laten. Je kunt ook je creaties met me delen op Instagram door de hashtag #karlijnskitchen te gebruiken of door mij te taggen via @karlijnskitchen.
12 reacties
Ik bereidde voor een bezoeker die strak de fodmap volgt de Mexicaanse quinoa ovenschotel. Die was erg smakelijk – ook voor de niet dieetvolgers – en lekker pittig te eten. Het was zó lekker dat de dieet-eter wat over was meenam en invroor om later in de week op te kunnen eten.
Leuk zo’n makkelijk, snel en vooral smakelijk recept. Dank
Heel leuk om te horen! Graag gedaan 🙂
Hoi ik ben me aan het inlezen wat betreft het fodmap dieet. En zo kwam ik op deze site terecht. Dit lijkt me een lekker gerecht alleen snap ik 1 ding niet.
Er staat boven het recept lactosevrij maar dan zie ik toch kaas staan. Is die kaas dan optioneel?
Goudse kaas is zo goed als lactosevrij, volgens het voedingscentrum. Zie hier: “In harde kaas, zoals Goudse kaas, zit geen lactose. Dit komt doordat de lactose tijdens de rijping van de kaas volledig wordt afgebroken” http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/lactose-intolerantie.aspx. Ik noemde voorheen recepten waarin ik kaas gebruikte daarom lactosevrij, maar dit zorgt (begrijpelijk) voor verwarring. Vandaar dat ik dit nu heb aangepast naar lactose-arm.
Het FODMAP dieet is sowieso geen lactosevrij dieet, lactose-arm eten is voor de meeste fodmappers voldoende.
O kijk dat wist ik niet.
Maar kaas en melk neem ik in geen geval omdat ik niet alleen niet tegen de lactose (melksuiker) kan maar ook niet tegen de casseīne (melkeiwit).
Maar bedankt voor je antwoord
Deze is echt heerlijk! Zelfs de kinderen die niet mee fodmappen werden er helemaal blij van!
Lang geleden, zo voelt het (3 weken), dat ik weer zo’n overheerlijk gerecht heb gegeten en dan nog wel fodmap vrij. Je hebt me weer hoop en blijdschap gegeven met je lekkere gerechten om door te zetten met het dieet!
Wat fijn om te horen! Veel succes 🙂
Sinds een paar dagen aan het fodmappen. Dit is echt zalig. Bedankt voor het recept
Nog een succesrecept, gesmaakt door het ganse gezin!
Gisteren gemaakt en geserveerd met nachos en vanmiddag heb ik het restje op als lunch.
Manlief vond het lekker (maar ik was iets te voorzichtig geweest met de kruiden ?). De oudste had in no time zijn bord leeg. Vond die balletjes (Quinoa) wel vreemd voelen in zijn mond, maar wel lekker. De jongste zag in dat commentaar aanleiding om te gaan muiten, maar de belofte van nog wat meer nachos zorgde ervoor dat ook zijn bord zo leeg. Zeker een succes dus!
Heerlijk! Net zoals alle andere recepten van je die ik al geprobeerd heb.