Afvallen en het FODMAP dieet – 5 tips

Afvallen en het FODMAP dieet - karlijnskitchen.com

Afvallen is voor veel mensen al een struggle, laat staan als je er ook nog de beperkingen van een FODMAP dieet bij hebt. Ik ken de struggle zelf ook en ik heb afvallen in combinatie met het FODMAP dieet regelmatig vervloekt. Daarom vandaag 5 tips die je kunnen helpen met afvallen als je het FODMAP dieet volgt!

1. Ben lief voor jezelf


Dit is misschien wel de belangrijkste van de 5 tips. We zijn allemaal mensen en we maken allemaal fouten. Een keer een reep chocola naar binnen gewerkt terwijl dat eigenlijk niet de bedoeling was? Kan gebeuren. Een keer een stuk niet low FODMAP taart gegeten terwijl je je echt aan het dieet wilde houden? Kan ook gebeuren. Wat je vooral niet moet doen is boos op jezelf worden en jezelf de grond in praten, want als je dat doet, is het makkelijk om alles los te laten en op te geven. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, dat weet ik zelf ook. Ik ben zelf ook een kei in gefrustreerd op mezelf raken. Maar probeer deze maand (en daarna!) elke keer als er zo’n moment voorkomt tegen jezelf te zeggen: “Oke, dit is gebeurd. Ik heb er van genoten. Iedereen maakt fouten, dit kan gebeuren. Nu laat ik dit achter me en ik pak de draad weer op”. En vanaf dat moment ga je gewoon weer verder met low FODMAP en gezond eten. Niets van “de dag is nu toch al verpest, dus ik laat me helemaal gaan”, maar gewoon doorgaan waar je voor die kleine hobbel gebleven was.

2. Houdt een week of een paar dagen bij wat je eet

Bijhouden wat je op een dag eet kan heel veel waardevolle inzichten geven. Zowel voor PDS klachten als voor afvallen. Je hebt hier handige apps voor, zoals bijvoorbeeld myfitnesspal, maar je kunt ook met pen en papier een eetdagboekje bijhouden. Een eetdagboek is handig om twee redenen. Ten eerste kun je je PDS klachten per eetmoment en tussen eetmomenten in noteren. Zo kun je makkelijker achterhalen of je iets hebt gegeten dat jou klachten geeft. Ten tweede geeft het inzicht in hoeveel je eet op een dag. Toen ik een paar jaar geleden een tijdje bij heb gehouden wat ik op een dag at, kwam ik erachter dat ik ongemerkt heel veel extra calorieën binnenkreeg. Een blokje chocola hier, een extra plakje kaas daar, een koekje hier. Ik dacht vaak dat ik op een dag hartstikke gezond had gegeten, maar dan nam ik al die kleine extra’s niet mee. Met myfitnesspal kun je ook de calorieën bijhouden en dat kan je een goed inzicht geven in waarom afvallen misschien niet lukt.

Doelen stellen - FIT FODMAP challenge - karlijnskitchen.com

Ik weet zelf, omdat ik een Fitbit gebruik, dat ik op een gemiddelde dag, waarop ik niet sport, rond de 2.100 calorieën verbruik. Ik heb een zittend beroep en ik zit een groot deel van de dag achter mijn computer. Als ik wil afvallen probeer ik tussen de 1500-1600 calorieën op een dag te eten. Als ik flink gesport heb tel ik er daar 100-200 bij op.

Ik raad niet aan om altijd je calorieën te tellen en precies bij te houden wat je eet, omdat dit snel een obsessie kan worden. Maar als je het een week bijhoudt kan het veel inzichten geven, weet je beter hoeveel calorieën er zitten in de dingen die je eet en weet je wat je op een dag ongeveer kunt eten als je af wilt vallen.

3. Voeg extra groenten en fruit toe aan je maaltijden en tussendoortjes

De richtlijnen voor gezonde voeding waren altijd 200 gram groente per dag en 2 stuks fruit, maar recent zijn deze verhoogd naar 250 gram groente per dag. Veel mensen halen de 200 gram per dag nog niet eens en als je ook nog eens een FODMAP dieet volgt waarbij heel veel groenten maar beperkt low FODMAP zijn, is genoeg groente eten best een uitdaging.

Hoe zorg je voor genoeg groenten en fruit? Je kunt bij je ontbijt meteen beginnen met een stuk fruit. Je andere stuk fruit neem je dan als tussendoortje of je eet twee stuks fruit als tussendoortje. Zorg bij je avondeten altijd voor 150-200 gram groenten. Als je meerdere soorten low FODMAP groenten neemt kom je daar gemakkelijk aan. Kies dan voor 1 of 2 FODMAP groenten die geen FODMAPs bevatten. Daarbij kun je dan nog 1 soort groente nemen die beperkt low FODMAP is. Zo weet je zeker dat je geen stapeling van FODMAPs krijgt. Bijvoorbeeld 60 gram courgette (beperkt) met een tomaat en een halve paprika. Sla met tomaat, komkommer en 1/8 avocado (beperkt). 100 gram broccoli (beperkt) met pompoen. Of 100 gram oesterzwammen geroerbakt met wortel en paprika.

Neem dan nog 100-150 gram groenten als tussendoortje of bij je lunch en je zit zo aan 250-300 gram groenten op een dag! Ik doe zelf bijvoorbeeld vaak wat sla, tomaat of komkommer op mijn boterham of ik eet snoeptomaatjes, plakjes komkommer, wortel of paprika als snack. Groenten zijn goed voor je, ze vullen goed en ze bevatten weinig calorieën. Win, win, win dus!

Doelen stellen - FIT FODMAP challenge - karlijnskitchen.com

4. Focus op wat je wel mag

Als je wilt afvallen én low FODMAP eet, is het heel makkelijk om na te gaan denken over al die dingen die je niet mag of kunt eten. Alleen focussen op wat niet mag gaat het niet makkelijker voor je maken, probeer je juist te focussen op wat je allemaal wel mag. Kijk bijvoorbeeld eens naar alle recepten hier op de blog. Er is nog genoeg lekkers dat je kunt eten! Ga lekker op Pinterest zoeken naar gezonde recepten en maak er zelf een low FODMAP versie van. Er is zoveel lekkers dat je wel kunt eten. Ook als je gezonde keuzes wilt maken.

Maak je gezonde maaltijden lekker. Trakteer jezelf op een gezond feestontbijtje, zoals deze lekkere havermoutkoekjes of deze ontbijtbrownie. Maak een lekkere lunch waar je echt van geniet. Kijk hier voor wat lekkere inspiratie voor low FODMAP broodbeleg. En ook voor je avondmaaltijden hoeft gezond eten helemaal niet saai te zijn. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze taco bowl, spring roll bowl, gegrilde kip salade of pasta met tonijn en olijven!

spring roll bowl met garnalen - karlijnskitchen.com

5. Plan vooruit

Wanneer gaat het low FODMAP en/of gezond eten het snelste mis? Als je niet vooruit gepland hebt. Dan is het makkelijk om snel ergens even iets te halen dat misschien niet helemaal low FODMAP is of om toch voor een frietje van de snackbar te gaan. Neem daarom in het weekend even de tijd om je week te plannen. Haal gezonde boodschappen in huis voor de week en bedenk wat je die week wilt gaan koken. Kies voor snelle makkelijke maaltijden als je een drukke werkweek hebt en zorg ervoor dat je altijd een low FODMAP maaltijd in de vriezer hebt. Ik maak bijvoorbeeld regelmatig iets te veel van een pasta of rijstgerecht en dat vries ik in. Als ik thuis kom van mijn werk en ik heb echt geen zin meer om te koken, kan ik altijd die maaltijd uit de vriezer opwarmen. Zo eet ik toch gezond, ook op dagen dat ik geen zin heb om te koken.

Dat waren de vijf tips om afvallen met het FODMAP dieet wat makkelijker te maken! Ik hoop dat jullie wat aan de tips gehad hebben. Heel veel succes met de challenge!

Heb je de eerdere blogs over de FIT FODMAP challenge gemist? Je kunt hier de blog vinden waarin ik de challenge uitleg en hier de eerste blog over doelen stellen voor de challenge. Wil je op de hoogte blijven van alle informatie over de challenge? Schrijf je dan hieronder in en ontvang ook jouw eigen FIT FODMAP challenge planning sheet. In de Karlijn’s Kitchen Facebook community kun je al je vragen over de challenge en over het FODMAP dieet in het algemeen stellen!

Ontvang jouw gratis planning sheet

Maak jouw FIT FODMAP CHALLENGE tot een succes met je eigen planning sheet & krijg wekelijkse updates, tips & motivatie voor de challenge per email!

Je schrijft je in voor de e-mails van Karlijn's Kitchen. Uitschrijven kan altijd! Powered by ConvertKit

2 thoughts on “Afvallen en het FODMAP dieet – 5 tips

  1. Fijne tips en ik ben het er helemaal mee eens! Met name nr. 4 is erg belangrijk, positief denken en je richten op hetgeen je wel kunt eten. Zijn ook zoveel leuke en lekkere recepten te vinden! Ik had myfitnesspal geïnstalleerd, (ik tel nooit calorieën, let m.n. op suikers in mijn voeding). Blijk ik juist onder de norm. te zitten qua voeding i.c.m. beweging! Eye opener voor mij dus!

    1. Toch interessant om een keer bij te houden dan ;) Ja, het is heel begrijpelijk dat mensen in het begin focussen op wat ze niet kunnen eten, maar je richten op wat je wel mag maakt het een stuk beter te doen!

Geef een reactie

You have to agree to the comment policy.